Köles

Ha más gabonákkal állítjuk szembe a kölest, láthatjuk, hogy sokkal ellenállóbb, jól bírja a kedvezőtlen feltételeket, a rossz minőségű talajt vagy a szárazságot. Kevesebb energiaráfordítás mellett is kitűnően fejlődik, arról nem is beszélve, hogy gyökérzete által csökkentheti a talajeróziót. A köles gluténmentes szénhidrátforrás, ezért érzékenyek is fogyaszthatják.

Táplálkozási szempontból a köles energiaértéke, fehérje- és makrotápanyag-tartalma hasonló, és esetenként kedvezőbb is, mint a hagyományos gabonaféléké. Magas energia-, kalcium-, vas-, cink-, lipid- és fehérjetartalmának köszönhetően előkelő helyet foglalhat el az emberi és az állati étrendben egyaránt. Emellett gazdag élelmirost- és mikrotápanyag-forrás is: a köles szénhidráttartalma jelentős, a belőle készült lisztet pedig remekül beépítheted a gluténmentes diétába.

A köles alacsony zsírtartalmú élelmiszer, a benne lévő zsírok nagy része többszörösen telítetlen. Emellett más gabonákhoz mérten viszonylag magas a fehérjetartalma, jóformán csak a quinoa előzi meg. Jó mangán forrás, de magnézium- és foszfor tekintetében sem szégyenkezhet.

A kölesben található vitaminok közé tartozik a tiamin (B1), és a niacin (B3) Kisebb mennyiségű B6-vitamint, folsavat és riboflavint (B2) is tartalmaz.
Jó glikémiás indexe, koleszterin- és vércukorszintre gyakorolt hatása miatt diéta eleme is lehet, segíthet a fogyásban.

Hogyan kell megfőzni a kölest?

A feldolgozás során az emészthetetlen héjat eltávolítják, így a köles főzése meglehetősen egyszerű. Főleg, ha ismered a praktikákat!
Mindig dupla annyi vízben főzd, mint maga a köles, de ha krémesebb eredményt szeretnél, a víz lehet háromszorosa is a köles mennyiségének. Ha diósabb ízre vágysz, pirítsd meg a kölest, majd jöhet a víz és a só, és fedd is le az edényt! Vedd alacsonyra a hőfokot, és 15 perc után ellenőrizd az eredményt! Ha krémesebb állagot szeretnél elérni, főzd még 5 percig, ha azonban inkább pergősebbre vágysz, öntsd le róla a maradék vizet!
A nyers kölesnek nagyjából a háromszorosára számíts főtt állapotában! Rengeteg kölesrecept van, amely felkeltheti az érdeklődésed, már csak azért is, mert a köles igen sokrétűen felhasználható. Kásákba, gyümölcsök mellé desszertnek éppúgy, mint egytálételekbe, köretként, zöldséges-, húsos ragukhoz, tojásételekbe, daraként, de a puffasztott kölest használhatod müzlibe, turmixokba.
A kölesliszt is igen népszerű, hiszen gluténmentes édességek, kenyerek, pékáru készítéséhez első osztályú megoldás.

Tápérték adatok (100 gramm száraz köles):
• Energia: 378 kcal
• Fehérje: 11 gramm
• Zsír: 4.2 gramm (ebből 0.7 gramm telített zsírsav, 0.8 gramm egyszeresen telítetlen, 2.1 gramm többszörösen telítetlen)
• Szénhidrát: 64.4 gramm
• Rost: 8.5 gramm
• Nátrium: 5 mg

Köles golyó (hamis kókuszgolyó)

hozzávalói:
• 2,5 dl hántolt köles
• 3,5 dl tej
• 3,5 dl víz
• csipet só

a keksz alaphoz:
• 30 dkg liszt (tönköly)
• 10 dkg vaj
• ízlés szerinti barnacukor

ezen kívül:
• 1 marék durvára vágott mazsola
• 1 csomag vaníliáscukor
• 1 dl kávé
• 3 evőkanál kókuszreszelék (plusz amiben forgatjuk)
• 3 evőkanál kakaópor
• 100 g darált dió
A kölest egy csipet sóval, kis cukorral háromszoros mennyiségű folyadékban megfőzzük, melynek fele tej, fele víz, majd hűlni hagyjuk.
A keksz alapot puha vajjal összegyúrjuk morzsásra, majd sütőpapírral bélelt tepsiben 180°C fokon aranybarnára sütjük.
A köles és a keksz alapanyagot összegyúrjuk a többi hozzávalóval, majd kis golyókat formálunk belőle és kókuszreszelékbe hengergetjük.
Ha kevesebb golyót szeretnénk nem kell mindet megformáznunk, akár folpack fóliába csomagolva a mélyhűtőbe tehetjük legközelebbre.

 Céklás kölesrizottó

hozzávalói:
• 40 dkg cékla
• 20 dkg édesburgonya
• olaj
• só
• friss rozmaring
• 1 egész fej fokhagyma
• 30 dkg köles
• ízlés szerint sajt

Elkészítése:
A megtisztított céklát és édesburgonyát kockára vágjuk, kevés olajjal megcsorgatjuk és sóval megszórjuk majd összeforgatjuk. Alufóliával lefedjük és 200°C fokos sütőbe tesszük kb. 30 percre. Ezután megszórjuk a rozmaringgal és a gerezdekre szedett fokhagymát is mellé tesszük. Így sütjük még 15-20 percet. Amikor megsült a fokhagymát a héjából kinyomkodjuk és a zöldségek felével meg egy pici vízzel összeturmixoljuk. A kölest megmossuk és háromszoros mennyiségű sós vízben puhára főzzük. A kölest a pürésített zöldségekkel összekeverjük és rátesszük a többi zöldséget is. A tetejét kockára vágott kecskesajttal díszíthetjük.

Jó étvágyat hozzá!