Zab

A zab hasznos fehérje, B vitamin, ásványi anyag, rost és szénhidrát forrás speciális tápanyag összetételével képes fokozni a sportolók koordinációképességét, gyorsaságát, kitartását, s jó hatással van a szellemi teljesítőképességre is. Könnyen emészthető, csökkenti a koleszterinszintet, érvédő hatású és egyenletesebb vércukor- emelkedést biztosít.

Fogyasztása minden korosztály számára ajánlott. Fontos, hogy a kereskedelemben kapható müzli-keverékek az egészséges alkotóelemek mellett sajnos nagyon sok cukrot és zsírt is tartalmaznak, ezért ilyen ételfélét inkább otthon készítsünk magunknak! A zabliszt kiválóan helyettesíti a búzalisztet, a zabpehely pedig a reggeli zabkása mellett számos süteménybe, fogyókúrás édességbe használható. A zabnak számos változata létezik: durva (őröletlen), finom (őrölt), vagy zabcsíra. Feldolgozott formában is kapható instant zabkása vagy zabliszt formájában. A fentiek mindegyike végtelenül sokféleképpen elkészítő, és egyaránt használható édes és sós ételekhez.

 Sós ételek zabból
• A zabot megőrölheted (vagy használhatsz eleve őrölt zabot), így jó levesek és szószok sűrítésére.

• Ha kenyérsütéskor zabot adsz a tésztához, növeled a kenyér tápértékét.

• A zabpehely sós ételként is nagyszerű ízű. Csak adj hozzá túrót, fűszernövényeket és zöldségeket. Megpróbálhatod azt is, hogy reszelt sajtot olvasztasz bele a főtt zabpehelybe, és a zöldségek és fűszernövények mellett egy keményre főtt vagy tükörtojást is tehetsz a tetejére. Mind az édes, mind a sós változatok esetében a lehetőségek tárháza végtelen.

• Adhatsz zabot például sós muffinokhoz, fasírthoz vagy hamburgerekhez is.
Édes receptek

• A legnépszerűbb zabból készült étel egyértelműen a zabpehely. Akár tejjel, akár vízzel készíted a zabpelyhet, vagy cukrozatlan instant zabot készítesz, nagyszerű alap reggelihez.

• A zabot/zabpelyhet mindig egészítsd ki fehérjével (tejsavófehérje, növényi fehérje, joghurt, túró stb. formájában), és adj hozzá gyümölcsöt, esetleg magvakat vagy dióvajat.

• A zabból készült granola joghurttal vagy túróval is keverhető. Ha pedig a házi készítésű müzlit szereted, akkor diófélékkel és quinoával is készíthetsz granolát.

• Ha reggel nincs időd, de szeretnél egy ízletes, teljes értékű reggelit készíteni, próbáld ki, hogy a zabot tejbe vagy joghurtba áztatod, éjszakára a hűtőben hagyod, és reggel gyümölcsökkel vagy dióvajjal ízesíted.

• Ha még többet szeretnél kihozni a zabból, készíts fermentált zabkását. Öntsd le a zabot valamilyen tejes savanyú itallal (kefir, acidofilus tej, író stb.), és szobahőmérsékleten hagyd állni 8-12 órán át. A zabban lévő rostok táplálékul szolgálnak a savanyú folyadékokban lévő mikroorganizmusok számára. Az erjedés során elszaporodnak, és az eredmény egy tápláló élelmiszer, amely támogatja az bél mikrobiótát (emésztőrendszerünkben élő mikroorganizmusok összessége). Ezenkívül az erjesztett zabpehely könnyebben emészthető és a benne lévő tápanyagok jobban hasznosulnak.

• Sütemény alapként is használhatsz zabot. Próbáld ki például a fagylalttortát kókuszos-zabos krémmel vagy a sütés nélküli kókuszos tortát zabkekszből.

• A zab különböző sütemények, palacsinták és fánkok tésztájának összetevőjeként is használható.

A zabpehely tápanyagtartalma 100 grammra vetítve a következő:
Mikrotápanyagok:
• Mangán: 4.9mg
• Foszfor: 523mg
• Magnézium: 177mg
• Réz: 0.6 mg
• Vas: 4.7 mg
• Cink: 4 mg
• Folát: 56 mcg
• B1-vitamin (tiamin): 0.8 mg
• B5-vitamin (pantoténsav): 1.3 mg
• Kisebb mennyiségben kalciumot, káliumot, B3 és B6 vitamint is tartalmaz.

Makrotápanyagok:
• Szénhidrát: 66.3g
• Fehérje: 16.9
• Zsír: 6.9g
• Rost: 10.6 g
Magas tápanyagtartalma ellenére meglehetősen alacsony kalória tartalommal bír: 100 gramm zabpehely csak 389 kalóriát tartalmaz.

Epres chia-magos zabkása

Epres chia-magos zabkása hozzávalói:
4-5 adaghoz
• 60 g zabpehely
• 20 g chia mag
• 15 g kókuszreszelék
• 1 csipet só
• 300 ml víz
• 300 ml kókusztej (bármilyen tej is jó, de lehet víz is)
• 1 evőkanál méz vagy datolyaszirup
• 200 g friss vagy fagyasztott eper (lehet felesben is)

Elkészítése:
A zabot felöntjük a tejjel és a vízzel, lassú tűzön főzni kezdjük és az eper kivételével beletesszük a többi hozzávalót is. Időnként kevergetve addig főzzük, amíg a zab teljesen megszívja magát. Közben az epret felszeleteljük és tetszés szerint dekoráljuk vele az elkészült zabkását. Ha fagyasztott epret használunk, akkor azt kicsit felmelegítjük és kevés cukorral puhára főzzük. Amikor kihűlt a zabkása tetejére kanalazzuk.

Zabos brownie

Zabos brownie hozzávalói:
• 5 dkg apró szemű zabpehely
• 3 dkg zabpehelyliszt
• 15 dkg barnacukor (vagy édesítő)
• 3 dkg holland kakaópor
• 1 teáskanál sütőpor
• csipetnyi só
• 20 dkg étcsokoládé
• 10 dkg olvasztott vaj
• 5 dkg natúr mogyoróvaj
• 4 db tojás

Elkészítése:
A sütőt előmelegítjük 180°C fokra légkeverés nélkül és egy 22 x22 cm-es sütőformát kibélelünk sütőpapírral. A tésztához a zabpelyhet, a zabpehelylisztet a cukorral egy keverőtálba szórjuk. Beleszitáljuk a kakaóport, a sütőport és a sót, majd összekeverjük. Kisebb darabokra vágjuk a csokoládét és megolvasztjuk a mikróban vagy gőz fölött. Egy másik tálban egy robotgéppel összedolgozzuk a vajat, a tojásokat és a mogyoróvajat. Hozzákeverjük az olvasztott csokit és a száraz alapanyagokat. Az előkészített formába simítjuk és 30 perc alatt készre sütjük.

Jó étvágyat hozzá!

Epres chia-magos zabkása