Bulgur

A bulgur – más néven török búza vagy török rizs – a durumbúza egy speciális, tört változata. Folsavban, foszforban, magnéziumban, káliumban és vasban gazdag köretalternatíva.

A bulgur gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, Glikémiás indexe 46, ez az egyik legjobb érték a gabonák között, ez azt jelenti, hogy nem okoz vércukor ingadozást. A bulgur formájában bevitt szénhidrát energiaforrásként használódik el, zsírraktározás helyett; az egyik legkevésbé hizlaló szénhidrátforrás.

Előállítása úgy történik, hogy a búza teljes érése előtt a betakarított búzaszemeket hántolják, majd a hántolás után a szemeket előfőzik, esetleg gőzben megpárolják, de a legjobb esetben hagyják a napon kiszárítani őket. A szárítás után pedig megfelelő méretűre törik őket, mely általában rizsszem vagy annál apróbb szemcséjű méretet jelent.
Mivel a hőkezelés során kiváló keményítőt eltávolítják róla, ezért a rizshez nem hasonlóan, nem tapad, nem ragad össze, hanem kellemesen pergő búzatöret a végeredmény.
A bulgurnak többféle fajtája is létezik: a boltokban jobban elterjedt verzió a világos, arany színű, de létezik barna bulgur is, amelynek alapja sötét búza és ízében megjelennek diós aromajegyek is.

Hogyan készítsd?

A bulgur nagyjából 15-20 perc alatt elkészíthető. Az alap elkészítési recept a következő: a normál bulgurhoz adj körülbelül kétszeres mennyiségű forró vizet, majd főzd 10 percen keresztül. Ha letelt az első 10 perc, akkor a következő 10 percben hagyd állni, hogy magába szívja a megfelelő mennyiségű vizet. Abban az esetben, ha hideg vízben kezded főzni, akkor forrás után pár percig hagyd még a tűzhelyen, majd húzd le és fedő alatt hagyd elkészülni. Extra tipp: ha a bulgurt alaposan átmosod egy szűrőben, szitában az elkészítés előtt, akkor minden keményítőmaradványt eltávolíthatsz, így pedig egy igazán könnyed, pergős köretet kaphatsz az elkészítés után.

A bulgur alapvetően egy teljesen natúr köret, nem rendelkezik karakteres ízzel. Éppen emiatt ízesítés tekintetében csak a képzelet szab határt, nagyon sokféle módon fűszerezhető. Keleties típusú ételekhez használj hozzá római köményt, kardamomot, fahéjat, mediterrán jellegű fogásokhoz mehetnek a zöldfűszerek – bazsalikom, kakukkfű. Amennyiben intenzívebb ízt szeretnél kölcsönözni a köretnek, víz helyett használj alaplevet.

Átlagos tápérték 100 g termékben:

– Energia: 1444 kJ / 345 kcal
– Zsír: 1,5 g
– amelyből telített zsírsavak: 0,3 g
– Szénhidrát: 67,2 g
– amelyből cukor: 2,1 g
– Rost: 7g
– Fehérje: 12,1 g
– Só: 0 g)

Zöldséges bulgur saláta

hozzávalói:
A salátához:
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 db sárgarépa
• 20 dkg bulgur
• 4 dl víz
• 1 teáskanál só
• ½ db kígyóuborka
• 2 db paradicsom
• ½ db lilahagyma
• ½ csokor petrezselyem
• ½ db citrom
A saláta dresszinghez:
• 4 db datolya (puha)
• 1 db citrom (kezeletlen vagy bio)
• 4 evőkanál tahini
• frissen őrölt bors
• só

Elkészítése:
A dresszinghez kimagozzuk a datolyát és 1 dl forró vízbe áztatjuk. A répákat meghámozzuk és félkarikákra vágjuk. Egy kisebb, 1,5 literes lábost erősen felhevítünk. Belecsorgatunk egy kanál olívaolajat és rásöpörjük a répát. Sózzuk, borsozzuk és kevergetve kicsit lepirítjuk, hogy barnára karamellizálódjon. Végül 2-3 kanál vizet öntünk rá és alacsony lángon 10 percig pároljuk, lefedve.

A bulgurt folyó víz alatt alaposan átöblítjük és a párolt répához szórjuk. Felöntjük kétszeres mennyiségű, azaz 4 dl vízzel. Megsózzuk majd átkeverjük és megvárjuk, hogy felforrjon. Lefedjük és félretesszük 20 percre, hogy megduzzadjon és megpuhuljon. Ennyi idő, pont elég, nem kell azon izgulni, hogy leég vagy nem főtt át.

Kiszedjük egy nagy salátástálba, hogy gyorsabban hűljön és átkeverjük. Felaprítjuk hozzá a többi zöldséget is. Az uborkát, a paradicsomot és a lilahagymát is tetszés szerint apríthatjuk falatnyi darabokra. A petrezselymet elég nagyjából kicsire vágni, nem kell egészen finomra. Mindent szórjunk a tálba és alaposan forgassuk össze. Hogy ne tapadjon össze, locsoljuk meg a maradék 1 evőkanál olajjal, facsarjuk rá a fél citrom levét, sózzuk, borsozzuk és ismét keverjük össze.

A datolyákat tegyük át egy késes aprítóba, 4 evőkanál vízzel és a tahinivel. Reszeljünk bele kevés citromhéjat és facsarjuk bele a citrom levét is. Sózzuk, borsozzuk és így aprítsuk teljesen finomra. Ha sűrűnek tűnik, akkor még hígíthatjuk a datolya vizével, hogy folyós salátaöntetet kapjunk. Végül tálaljuk a salátával.

Paradicsomos bulgur

hozzávalói:
• 10 dkg ajvár (tubusos vagy üveges)
• 25 dkg bulgur
• 1 db citrom
• 4 evőkanál olívaolaj
• 5 dl passzírozott paradicsom
• ½ csokor petrezselyem
• 1 teáskanál chilipehely
• bors
• só

Elkészítése:
Az ajvárt simára keverjük 1,5 dl forrásban levő vízzel, majd a bulgurra öntjük és alaposan összeforgatjuk. A citrom levét kifacsarjuk és a felét összekeverjük 2 evőkanál olívaolajjal, valamint a passzírozott paradicsommal.
A paradicsomos folyadékot apránként a bulgurhoz adjuk és minden adag után megvárjuk, hogy felszívja. Ezután legalább 4 órát pihentetjük, hogy megpuhuljon, majd a finomra vágott petrezselyemmel, 1 teáskanál csilipehellyel és sóval, borssal ízesítjük.
Végül a maradék olívaolajat és citromlét összekeverjük. Megnedvesítjük vele a kezünket és a bulgurt az ujjainkkal morzsolgatva fellazítjuk.

Jó étvágyat hozzá!

Zöldséges bulgur saláta